Chcesz uniknąć kontuzji? Zrób ROZGRZEWKĘ.

Tańczę breaka już ponad 6 lat. I jak każdy miałam jakieś większe i mniejsze kontuzje. Przeciążenie organizmu to chyba podstawowa opcja dla ciągłego przełamywania barier własnego ciała. Po ukończeniu 23 lat i 6 lat z breakiem zaczynam czuć moje ciało i delikatny dyskomfort… Dochodzi się do wniosku że sport to nie zdrowie… Rekreacja to zdrowie. 😉 Breaking jest bardzo kontuzjogenny ale da się to minimalizować.

Rozgrzewka to podstawowa tarcza jeśli chodzi o uniknięcie kontuzji chociaż nie jedyna (o czym przekonałam się ostatnio). Drugą ochroną przed kontuzjami jest też równomierne i symetryczne wzmacnianie mięśni ale o tym w innym poście.

ROZGRZEWKA – dowiedziałam się trochę więcej na jej temat podczas kursu na instruktora fitness, chodzę na zajęcia takie jak pilates, power joga itd.  Dlatego moja rozgrzewka bazuje na wiedzy i doświadczeniu z tej dziedziny.

Rozgrzewka ma przygotować nasz organizm do treningu. Ma podwyższyć temperaturę w mięśniach i zwiększyć ich reaktywność  i elastyczność. Przyspieszyć krążenie krwi i nawilżyć nasze stawy. Rozgrzać ścięgna. Na początku rozgrzewka jest statyczna i delikatna, po jakiś 2/5 minutach zwiększam tempo rozgrzewki. To jak ze wstawaniem z łózka. Po przebudzeniu wiele osób się przeciąga siada na łóżku i wstaje. Mało kto po przebudzeniu skacz z łóżka sprężynką. 😉

A tutaj przykładowa rozgrzewka którą sama robię przed swoim treningiem.

Zanim zaczniemy rozgrzewkę:

– Postawa ciała podczas rozgrzewki:

  • Brzuch powinien być napięty i wciągnięty. Kości biodrowe kieruje się w stronę żeber.
  • Barki ściągnięte i opuszczone do dołu
  • Kolana delikatnie ugięte – unikamy przeprostów
  • Szyja jest przedłużeniem kręgosłupa

– Oddech:

  • Rytmiczny i głęboki
  • Zapobiega wzrostowi ciśnienia i zaburzeń akcji serca w czasie wysiłku – wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń powoduje zwolnienie akcji serca i wzrost ciśnienia w klatce piersiowej oraz mimowolny skurcz mięśni brzucha = zmniejszenie dopływu krwi do serca co powoduje niedotlenienie mózgu.

Rozgrzewka:

  1. Marsz/krok dostawny – krążenia barkami do tyłu i do przodu x 10
  2. Marsz/krok dostawny – małe kółka prostymi ramionami do tyłu i do przodu x 10
  3. Marsz/krok dostawny – proste ramiona krążenia łokciami do środka i na zewnątrz x 10
  4. Skręty tułowia – przeciwny łokieć do przeciwnego kolana. Ramiona w górze, kolana unosimy do łokci x 10
  5. Marsz/krok dostawny – krążenia nadgarstkami
  6. Wymach nóg na przemiennie do tyłu i ściąganie łopatek – pamiętamy o tym że łokcia są na wysokości barków x 10
  7. Krążenia biodrami w jedną i drugą stronę x 5
  8. Krążenia kolanami do środka i na zewnątrz x 10
  9. Szyja – Skręt głowy w prawo i lewo, uszy do ramion, pół okręgi z przodu x 5
  10. Przeskok z nogi na nogę oraz krążenia ramionami do tyłu i do przodu x 10
  11. Pajacyki zwykłe i skośne x 10
  12. Sprint w miejscu

Po tych ćwiczeniach najczęściej macham toproczki albo robię wolne sixstepy w dwie strony. Prowadząc zajęcia z dziećmi robię im krótką siłówkę. Po tym krótki streczing i jaazdaaa!

Na prawdę podziwiam osoby które wbijają na salkę, do koła bez rozgrzewki i machają sety i powery. Każdy ma inny organizm, mój w takim przypadku by się chyba złamał na pół 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.